10月19日我完成了濟南半程馬拉松，這場賽事對我來說有著特殊的意義：我從出生、小學(xué)、初高中都是在這個城市度過的；1985年高中畢業(yè)后到外地讀書，大學(xué)畢業(yè)后工作最初的幾年也在這個城市，我可以說是個“老濟南“。今年還是我高中畢業(yè)的第40年，且9月份還剛剛參加了一個畢業(yè)40年的高中同學(xué)會。聚會時我也提起要回老家參加10月份的濟南半程馬拉松，同學(xué)們表示出了佩服又懷疑的態(tài)度。可能之前連我自己也沒有想到能在40年后回到家鄉(xiāng)完成一場半程馬拉松，以這樣一種形式紀念我早已逝去的青蔥歲月。

早上六點四十五分我到達起點處，感覺濟南馬拉松進場有點擁擠、通行效率不高，安檢、進場、存包等環(huán)節(jié)都有點擁堵，約半個多小時才完成進場流程進入起跑等候區(qū)。雖然起點區(qū)域人多有點擁擠，我仍努力完成訓(xùn)練營學(xué)到的那一整套熱身動作。我獨自一人默默地、嚴肅地熱身，再加上我這一身還貌似比較專業(yè)的服飾，想必周圍人沒準兒誤以為我是一個“老手“，其實我僅僅是剛參加了第二場半馬的”老菜鳥“而已。7點45分槍響后，我大概用了四五分鐘才通過計時起點，通過起點后我開表計時，并打開事先設(shè)好的節(jié)拍器（186步頻）幫助自己維持步頻。

前2公里我本想按照教練指導(dǎo)的比賽策略有意識地壓一下配速逐漸找找狀態(tài)，但不知道是回到家鄉(xiāng)興奮還是起跑前喝了賽速飲的原因，起跑后我感覺狀態(tài)很好（賽后分析是興奮導(dǎo)致的），第1公里后我的心率就升到2區(qū)，配速第一公里6:47，還在計劃中；第二公里就到6:18，體感和狀態(tài)都感覺良好；2公里后我逐漸提速，也許受到賽場氣氛的感染和裹挾，我的配速從4公里后達到5:52左右，7公里后5:45左右，9公里后5:35左右。

六七公里后我碰到了一個之前沒有預(yù)判的難題——濟南賽道比較特殊，就是終點的海拔要高于起點100多米。雖然我對這個地形地貌導(dǎo)致的賽道爬坡困難有思想準備，但沒有預(yù)判到中途賽道中的多次起伏、出現(xiàn)很多長緩坡的上下賽段。七八公里處第一個上下坡跑完后，我感覺勻速巡航跑的策略恐怕自己控制不了，跑下坡對我這種膝蓋有慢性傷病的人很不友好，加上今天的配速已經(jīng)超出了訓(xùn)練時的最高配速，決定馬上調(diào)整一下跑步策略——即重點關(guān)注體感和心率，忘記配速，上坡時心率適當可以提高，超出2區(qū)達到3區(qū)也可以容忍（甚至在臨近爬坡的最高點時心率達到了4區(qū)），爭取上坡時不掉速很多；下坡時縮小步幅有意識壓一下配速，緩解一下急促的呼吸并調(diào)整一下心率；上坡時有意識提高配速、下坡時有意識降低配速，使得配速起伏不要過大。最重要跑步過程中無論上下坡還是平緩路面都時刻牢記關(guān)鍵跑姿、維持核心穩(wěn)定保持框架不散掉，上下坡都不要跨步和后腿推蹬發(fā)力，體會大腿提拉和身體前傾、重力產(chǎn)生的前腿自然落下，時刻保持步頻踏準步頻器節(jié)奏（維持步頻在186以上）。

跑的過程中，我全身心關(guān)注在跑姿、步頻、心率和體感，不再關(guān)注配速和距離、也不再欣賞沿途的風(fēng)光，頂著心率完成一個上坡，接下來的下坡壓一下步幅適當緩解一下心率和呼吸，就當給自己疲勞的心肺小小獎勵一下。我猜想，可能是因為我一直注意維持在關(guān)鍵跑姿，上坡時除了心率升高導(dǎo)致有點呼吸急促外，腿部肌肉并沒有感到額外的疲勞。

不知道是跑姿吸引，還是步頻器的吸引？更或許是一頭白發(fā)引人關(guān)注，七八公里后有個年輕小伙一直跟著我并排跑。他年齡還不到40歲，我鼓勵了他幾句，并叮囑他“保持節(jié)奏“。10公里后我感覺我一直在超越別人，很少有人從后面超過我，只有在18公里后才覺得開始被人超過。濟南賽道難度最大的是17、18公里是接近2公里的大長上坡，很考驗體能和意志力，之后折返原路返回、接下來是接近2公里的長下坡。對于膝蓋有舊傷的我來說，這段下坡只能收著點跑（感覺就是在這段時間才有不少人超過我）。20公里后又是一個接近1公里的上坡，臨近終點才有2百米左右的平緩路面。最后一公里賽道是個上坡，不知道是體能剩余不足，還是感覺今天配速超預(yù)期太多，這一公里我沒敢全力沖刺，最后一兩百米平緩賽道我提前查看手表估算肯定能跑進2:03之內(nèi)（實際我開表時間是過了起點計時帶、稍微滯后10來秒，導(dǎo)致我手表成績快于實際計時成績），為了享受最后100米賽道、也為了沖線有個輕松愉悅的表情避免齜牙咧嘴，我留給終點一個美好pose，勻速跑過終點。

跑過終點的那一刻，我腦海中冒出了一句很俗的Slogan：出走40年，歸來依舊是少年。

回顧我的跑步歷程——

我在今年7月下旬開始參加跑步學(xué)院的夏季線下訓(xùn)練營，龍井教練根據(jù)我的實際體能情況將我安排在零基礎(chǔ)組，因為已經(jīng)開營差不多一個月了，加上我初期體能狀態(tài)不好，教練開始給我制定了一個起點相對較低、循序漸進的訓(xùn)練方案，現(xiàn)在看還是很科學(xué)和負責任的。這期間我曾因為自我感覺良好就自作主張加大訓(xùn)練強度，從而導(dǎo)致膝蓋傷病復(fù)發(fā)停訓(xùn)了三周。現(xiàn)在看來一切還是應(yīng)該按照教練的指導(dǎo)和計劃科學(xué)訓(xùn)練，欲速不達反而影響訓(xùn)練效果，還有引發(fā)傷病的風(fēng)險。

因為我年齡大、體能較差，之前的跑步基礎(chǔ)弱（2025年初才首次參加訓(xùn)練營，之前沒有任何跑步基礎(chǔ)）。跑姿方面：輕微跨步、后腿推蹬、輕微膝內(nèi)扣，從手表上主要體現(xiàn)在垂直振幅偏高、步頻偏低；體能方面：全方位力量弱，很多訓(xùn)練動作完成不了或者做不到位，臀腿力量不足很多動作想做也做不到位，力量不足、本能的身體代償機制引發(fā)輕微膝內(nèi)扣，核心力量不足導(dǎo)致身體不夠挺拔、彎腰或者坐著跑、跑起來框架容易散掉。夏訓(xùn)期間，我本想針對自己的弱項重點改進，雖然跑姿的理論知識都理解，但自己實踐起來就是另外一回事。在最初的兩個月里，我感覺跑姿改善不大，一直找不到正確的知覺。現(xiàn)在看來改進跑姿是個綜合問題，不能為改進跑姿而改進跑姿。只有在力量訓(xùn)練、跑姿訓(xùn)練的積累達到一定程度后，量變才會質(zhì)變，沒有量的積累就沒有質(zhì)的突破。跑步能力的提升沒有捷徑，科學(xué)指導(dǎo)加上訓(xùn)練量的積累缺一不可。直到最后一個月我才稍微有了正確跑姿的知覺，體現(xiàn)在同等6分配速情況下垂直振幅從7.9cm降到7.2cm，垂直振幅比從9%以上降到8.2%左右。之前看訓(xùn)練營每次錄的集體跑姿視頻我自己都能看出來身體上下起伏、有些跳著跑。

雖然比起訓(xùn)練營里的其他同學(xué)來說，我的數(shù)據(jù)還不夠漂亮，但相對我自己來說算是有很大的進步了，關(guān)鍵是我找到了或者說是身體自身體會到了改進的知覺和方法。步頻也從開始的費力最高175，改進到輕松穩(wěn)定186左右。這次濟南馬拉松比賽期間我實踐了一下，跑起來關(guān)注維持關(guān)鍵跑姿同時維持高步頻，在兩三個月實際體能并沒有提高多少、賽道難度對我來說很困難且一點沒有經(jīng)驗的情況下依然跑出了自己的最好成績，過程中的各段配速也都PB了，這是我賽前沒有想到的，算是改進跑姿后的驚喜。心肺功能、力量方面我訓(xùn)練量還不足、髖關(guān)節(jié)靈活度不夠也影響步幅，有氧跑量和力量訓(xùn)練是繞不過去的，這是我今后要改進的重點。

馬拉松真是一個偉大的運動。無論男女、無論年齡、無論基礎(chǔ)程度，只要科學(xué)訓(xùn)練、自律堅持、能夠完成科學(xué)的訓(xùn)練課表，一定會量表到質(zhì)變，每個人都能跑出自己的精彩、完成屬于自己的馬拉松。關(guān)注過程忘掉目標，做好當下、跑好每一天每一步，結(jié)果一定不會差，甚至?xí)畜@喜，至于最好成績交給天賦吧。賽道上關(guān)注跑步本身、做好每一步每一個動作，放空自己的感覺真的很好！人們常說人生就是一場馬拉松，很多人僅僅是從結(jié)果來類比映射，其實跑馬的過程才像極了人生的過程，從馬拉松這項偉大運動中我體會到了人生也要享受過程，這最重要，做好每一天、每一步，剩下的交給老天！而且結(jié)果一定不會差！